読書「自律神経は引き算で考える」

油断は禁物ですが東京もようやく緊急事態宣言が解除されそうな気配がありますね。コロナについては今更語るまでもなく、兎にも角にも今を生きる多くの人にとって各人の目下の様々なマターや先が見えないことへの焦燥感や憤りといった類の感情から解放される日が来ることを切に願います。また元の日常に戻るのではなく、更に社会も人間も良い意味でアップデートされることで、令和を良い時代にしていくことができればと前を向いて生きたいものです。

さて、今回は久しぶりの投稿となり恐縮ですが、良いインプットがありましたので共有したいと思います。自律神経に関してです。今まで自律神経といえば、看護師である母親がよく「自律神経が乱れて寝れないのよね」とある時期口癖のように言っていたことが記憶にある位で、自分にとってはあまり関係のない言葉だと思っていました。

しかし、最近のコロナの在宅生活からキッズが静かになる夜遅くから深夜2時、3時へと仕事をすることも増えて昼夜逆転に近い状態になってしまい(←朝早く起きてやればよい話ではありますが…)、ここ数日やたらと起きても体がだるく、心身ともに低空飛行状態であり、仕事に着手する気力が起きないという状態でした。

負のスパイラルに入りそうだったので改善しようと思ったときに、ふと頭に過ぎったのが自律神経という言葉でした。自律神経に関しては無知なので早速アマゾンで良さげなのを探して「自律神経は引き算で考える」という本を購入しました。普段はビジネス系の本しか読まないのですが、非日常ともいえるコロナ禍ですから丁度いいかなと思い読んでみることしました。その結果、当初目的以外も含めて良いインプットになりました。

ここでは、多くの気づきを得られる本ですが、ここでは僕の今の状況において為になったことを纏めましたので、興味を持った方がいらしたら是非本を読んでみて下さい。いろいろな気づきが得られます。

自律神経のメカニズム:

まず、自律神経は自律的に器官の調整をする役割をし、交感神経と副交感神経で成り立っています。どちらがいい悪いではなくバランスが重要であり、交感神経と副交感神経が本人にとってアンバランスになると自律神経が乱れて体調不良等に繋がります。書籍ではそれぞれの定義について様々な視点から示しておりますが、僕の中では、ざっくり交感神経は「緊張状態」、副交感神経は「リラックス状態」と定義して、自分の状況を照らして考えることにしました。

自律神経に対する前提となる考え方:

参考になった考え方として、冒頭で主張されていた「余計な生活習慣を減らすこと」です。モノも同じですよね。個人的には、自己完結型の習慣、他人とのかかわりに関する習慣をモノと併せて断捨離して自律神経をバランスさせていこうと決めました。

減らすべき生活習慣例:

以下が個人的に参考になった内容です。自分の言葉でざっくり纏めているので、時折端折ったり必ずしも本の内容とは一致しない場合もありますのでご留意ください。

① PC・スマホに関して:

  • 1日中(=過度)PCやスマホをすると、猫背になりやすい、目が疲れる、腕が疲れる。結果、筋肉疲労を起こし、緊張を引き起こし、交感神経が活性化。
  • 対策として、猫背には椅子の座り方を矯正。筋肉疲労全般には、30分から1時間に1回軽く休んで体を動かすこと。また、余力があれば深呼吸を適宜取り入れることで(2~3分は必要)、リラックスしている状態だと錯覚させて副交感神経を活性化させる。
  • 入眠時はスマホをやめる。少なくとも1時間前。ブルーライトが脳を覚醒させ(=緊張)、かつ目を疲れさせるため、交感神経が活性化するため。

② 睡眠の質に関して:

  • 入眠時はオレンジのライトがよい。睡眠促進ホルモンのメラトニンが分泌されて、副交感神経が活性化されるため。
  • 睡眠の質は睡眠時間を規則的に取れるように体内時計を整えることが要諦。
  • 但し、体内時計は24時間11分で一周する。つまり、規則正しく生活していても、1日24時間で生活する人間の生活とでは必ずずれが生じる。
  • そこで体内時計をリセットできる太陽光(6時から8時半まで。この時間の太陽光にはリセットできる光の物質が含まれている)を浴びることが重要。浴びる時間の理想は少なくとも10分。ちなみにその結果、副交感神経を活性化させるセロトニンが分泌される。そしてそのセロトニンは時間が経過してメラトニンになるため、夜にはちゃんと眠くなり良い循環が生まれる。

③ 食に関して:

  • お酒、カフェイン、甘いもの、塩分は交感神経を活性化、飲む・食べるなら就寝2時間前まで
  • カフェインの例:コーヒー、紅茶、緑茶、烏龍茶、ほうじ茶、ココア

④ 筋肉疲労に関して:

  • 筋肉を使うと、糖が乳酸になる。乳酸が蓄積されると筋肉は酸性化し収縮しづらくなる(=緊張)。ゆえに乳酸をエネルギーに変える必要があり、そのためには、持久力系である遅筋を刺激する必要があり、代表的なものが有酸素運動、その中でもオーソドックスなものがウォーキング。つまり、筋肉疲労は有酸素運動(遅筋)で回復する、30分歩く等。

⑤ メンタルに関して:

  • 精神的ストレス(例えば怒りや悩みも同じ)は緊張状態になるため交感神経が活性化。

 

個人的な結論:

以上から面白かった(腹落ちした)のは、自律神経の視点での筋肉疲労から回復までのプロセスです。納得しないとなかなか行動しない性格なので良かったです。そして、クリティカルに響いたのは、精神的ストレスが結局緊張状態なので、リラックスモード追及する上でも、対策必須。僕に限らず多くの人もここは課題になると思います。

また、姿勢や太陽光や体内時計、カフェイン等のテクニカルなところは当然取り入れていくとして、個人的にはそれ以上に重要視し積極的に取り入れようと決めた内容が、以下2つです。

  1. 副交感神経の最適化視点では、リラックスできない時間を可能な限りゼロにすること
  2. 交感神経の最適化視点では、仕事上のチャレンジングな緊張感は継続して求めていくこと

その上で、1日24時間ある可処分時間の最適化ですね。イメージし易いように便宜的に計算すると、1日8時間仕事して、8時間プライベートに時間をあて、8時間寝て24時間です。これをデフォルトとして考えた場合に、個人的には、睡眠は7時間でよいかなと思います。そこで+1時間バッファーが生まれます。

1日8時間の仕事に関しては、現状それ以上に働いてしまっているので、労働生産性が先進国の中ではセンセーショナルな日本という社会課題の文脈においても、またプライベートの時間の使い方に関わりますが家族との時間、これも日本の男性の育児参加率が先進国の中でもセンセーショナルという統計があり、そのあたりも含めて自分にとっての解を見つけていきたいです。少なくとも、睡眠時間のバッファー1時間は家族、特に子育ての時間にしていきます。

尚、僕の現状の仕事の時間ですが、仕事の時間全てを使って目下の仕事をしておらず、現状は2割程度ですが未来への種まきとして興味・関心のある分野に時間をあてています。最終的には8時間に収まる範囲で、5対5の割合まで引き上げていきたいですね。

交感神経に関する2についてはそのまんまですね。これは元々僕がそういうのは求めているので、継続というだけの話です。

最後に、リラックスできない時間を可能な限りゼロにするために実践することとして以下です。

対物:いらないものは捨てる。ペーパーレス化。

対人:僕の考える現代の5大アダルトチルドレン(やたら批判する人、愚痴が多い人、上から目線の人、価値観押し付ける人、イキってる人)とは時間をともにしない、同じ空気を吸わないを徹底。不幸にもオンオフで出くわした場合にはアドラーの課題の分離の概念と今回の自律神経の観点から無視するのがライフスタイルにおいてもベストと納得した上で無心対応できそうですね。何かの本で読んだのですが、人間の悩みは殆ど対人とのことで、振り返れば多くの人もそれに対して異論がないのではと思います。対人関係によってストレスを感じていると、交感神経の視点では緊張状態であり、結果的に自律神経が安定せず、自分の人生が負のスパイラルへと引きずられてしまうのです。そう考えると対人で悩むってホント誰得?の世界でばからしいですよね。可能な限り遮断しましょう。それで解決です。是非一緒に自律神経をハックしてリラックスモードな人生を歩んでいきましょう。

今回の本:自律神経は引き算で考える https://amzn.to/3fTKaTh